牛奶和豆浆，哪个更有营养？更适合你？
发布时间：2025-10-18 09:31编辑：365bet体育注册浏览（178）
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清晨的饭桌上，有的人离不开一杯牛奶，有的人则喜欢辣酱油。它们看似都是“健康饮料”，但在营养成分和适合不同人群方面却各有特点。那么，牛奶和大豆哪个更健康呢？喝酒时应该选择哪一个？总的来说，牛奶在补钙、嘌呤含量等方面都有显着的好处，其蛋白质质量高，容易吸收。豆浆在脂肪和胆固醇含量方面更有好处，并且富含植物甾醇、大豆异黄酮等有益于心血管和女性健康的生物活性物质。目前，中国居民的牛奶和豆类消费量并未达到《中国居民饮食规则》中的推荐值。建议饮食中“增豆、增奶”。牛奶和豆浆的营养成分不同，并不冲突。为了有特殊需求的，可以选择更多。牛奶和豆浆的营养差异有哪些？要了解豆浆和豆浆对身体的不同作用，首先要从它们的营养成分说起。根据《中国食物成分表（标准版）》数据，牛奶和豆浆的主要成分对比如下↓ 1钙 说到补钙，很多人第一个想到的就是牛奶。根据《中国食物成分表（标准版）》数据，每100克牛奶的钙含量约为107等，而奥多夫豆奶的钙含量仅为5至10毫克左右。两者相差十倍以上。牛奶中钙的优势是显而易见的。此外，牛奶中钙磷比例适当，还含有促进钙吸收的维生素D和乳糖，使人体更容易吸收和利用。如果目标是对于补钙来说，普通豆浆的贡献是不及牛奶的。当然，市场上也有“补钙豆浆”。如果每100毫升钙含量标注为80毫克以上，则可以部分弥补含量缺口。 2蛋白质 豆浆和牛奶都含有丰富的优质蛋白质，但其来源和成分略有不同。每100克牛奶约含蛋白质3.3克，豆浆约含3.0克。值 a 相似。但蛋白质不仅取决于“量”，还取决于“质”。乳蛋白是氨基酸组成完整的动物蛋白，是优质蛋白质；大豆蛋白属于植物蛋白，在氨基酸结构和消化吸收率方面稍逊一筹。但经过研磨和煮沸后，消化率大大提高，在植物蛋白中名列前茅。对于素食者或需要减少动物脂肪摄入量的人来说，豆浆是一个重要的选择。植物蛋白的重要来源。 3.脂肪和胆固醇就脂肪和胆固醇而言，豆浆和牛奶的区别更为显着。全脂牛奶的脂肪含量约为3.6g/100g，其中65%左右为饱和脂肪酸。同时，牛奶中含有一定量的胆固醇，每100克约含胆固醇17毫克。相比之下，豆浆的脂肪含量较低，约为0.5～1.6克/100克，其饱和脂肪酸含量低于20%，且不含胆固醇。豆浆中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，对心血管健康更加有利。因此，对于需要控制脂肪和胆固醇摄入量的人（例如患有高脂血症或心血管疾病的人）来说，豆浆是更健康的选择。不过，对于一般健康人来说，牛奶中的脂肪和胆固醇含量并不会造成负担，适量饮用全脂牛奶也无需太担心。 4种生物活性物质除常规营养素外，豆浆和牛奶还含有独特的生物活性物质，对人体健康具有特殊的益处。牛奶中含有多种生物活性物质，如乳铁蛋白、免疫球蛋白等，这些物质对增强免疫力、抗菌抗病毒有积极作用，但大部分在高温灭菌后会被破坏。相比之下，豆奶特有的大豆异黄酮是植物的重要活性成分。大豆异黄酮被称为“植物雌激素”。它们可以同向调节人体内的雌激素，对女性更年期综合症有特效。此外，豆浆还含有大豆低聚糖（如棉子糖、水苏糖）和其他膳食纤维。它们不被人体消化，但可以促进肠道有益菌的繁殖，改善肠道蠕动，有助于改善便秘。豆浆中还含有丰富的卵磷脂和植物甾醇，有助于降低血液胆固醇，保护心脑血管健康。 5 嘌呤 对于患有痛风或高尿酸血症的人来说，食物中的嘌呤含量需要关注。大豆是高嘌呤食物，但在制作豆浆时，大部分嘌呤会溶于水而溶解，所以豆浆中的嘌呤含量其实并不高。普通豆浆的嘌呤含量约为每100克20～50毫克，属低嘌呤食品。相比之下，牛奶本身的嘌呤含量很低，每100克牛奶中只有1毫克嘌呤。因此，从嘌呤角度来看，牛奶对痛风患者更为友好。但需要明确的是，适量饮用豆浆不会明显升高血尿酸，痛风患者缓解期可适量饮用。 △根据不同浓度豆浆的嘌呤含量，到底该喝牛奶还是豆浆？如果你有这些问题，你该如何选择牛奶还是豆浆？其实，我们不必陷入“二选一”的困境。因为不管怎样，我们居民的人均消费都不符合标准。 △图片来源：《中国居民膳食指南（2022年版）》《中国居民膳食指南（2022年版）》明确建议成年人每天应喝300至500克牛奶，吃15至25克豆类（豆浆、豆腐等）。但现实中，无论是喝牛奶还是吃豆类，我们一般都吃不够——所以国家在2024年通过了“增加豆类、增加牛奶”的口号，鼓励大家两者都增加量。当然，由于营养成分的差异，这两种饮料的保健作用也不同。 1 豆浆适合做什么？ ① 素食者豆浆是植物蛋白的极好来源，可以弥补素食者动物蛋白摄入量的不足，保证营养均衡。蛋白质摄入量。 ②更年期女性豆浆中丰富的大豆异黄酮具有植物雌激素活性，有助于缓解潮热、盗汗等更年期症状，有利于预防骨质疏松和心血管疾病。 ③对于便秘的人来说，豆浆中含有膳食纤维和大豆低聚糖，可以促进肠道蠕动，增加大便量，有助于缓解便秘。 ④对于心血管疾病患者和血脂高的人来说，豆浆脂肪含量低，不含胆固醇，且富含不饱和脂肪酸和植物甾醇，有助于降低血液胆固醇，维护心血管健康。 2那么适合喝牛奶吗？ ①牛奶对于骨质疏松症患者来说是膳食钙的最佳来源之一。高钙含量和适当的钙磷比例，加上维生素D和乳糖的协同作用，使其成为预防和改善骨质疏松症的理想饮料。 ②未成年人生长发育期乳汁中的蛋白质、钙及各种维生素和矿物质，对于婴幼儿的生长发育，特别是骨骼和牙齿的健康生长具有重要意义。儿童和青少年是骨骼发育的关键阶段。充足的钙质决定是否能达到理想的骨量。建议每天喝300~500ml牛奶，有利于骨骼生长和身高发育。 ③孕妇和哺乳期母亲的乳汁可以提供足够的钙，支持胎儿骨骼发育和孕妇的健康。同时，牛奶中的优质蛋白质是孕妇和胎儿所需的重要营养素。哺乳期，由于新妈妈处于临产和恢复期，需要更多的钙和蛋白质。中国营养学会建议孕妇和哺乳期妇女每天饮用乳制品300～500毫升。喝牛奶、豆浆的注意事项如果无论是豆浆还是牛奶，正确的饮用方法和选择技巧都很重要。如果食用不当，会影响营养吸收并造成健康风险。 1 牛奶酱油 ① 将自制的牛奶酱油完全煮沸。生豆浆中含有皂苷、胰蛋白酶抑制剂等物质。饮用未完全煮熟的豆浆会引起中毒。正确的方法是将豆浆煮沸，继续煮5至10分钟。在家制作豆浆时，如果看到表面有很多气泡，这就是“假沸腾”现象。你需要转小火，继续加热，直到泡沫消失，真正沸腾。 ②注意将做好的酱油加入牛奶中。市场上的豆奶制品种类繁多。选择时应注意成分表和营养标签。纯豆浆通常只含有大豆和水，营养价值较高。有些口味的豆浆或豆浆可能添加了糖、香精、非乳制品等成分，大大降低了其营养价值，甚至增加了糖和不健康脂肪的摄入量。建议优先选择成分简单、不添加糖的纯豆奶制品。 ③特殊人群痛风急性发作时应谨慎饮酒。此时最好不要喝浓豆浆。患有严重肾脏疾病的患者应遵循医疗建议限制蛋白质摄入量。胃肠功能较弱的人也应少喝豆浆，以防止胃胀。对大豆过敏的人应该完全避免食用。 2牛奶 ①乳糖不耐受的人如何喝牛奶？对于喝牛奶后容易出现腹胀、腹泻的人，可以选择低乳糖或无乳糖牛奶。其次，酸奶也是很好的替代品，部分乳糖被乳酸菌分解。另外，还可以采用“少量多次”的方法，或者与饼干、面包等食物一起吃，可以减缓乳糖的吸收。不要将含乳饮料误认为是牛奶。购买乳制品时，请仔细阅读包装上的名称和成分。那些标有“×牛奶饮料”和“×牛奶饮料n”的饮料通常是含有牛奶的饮料。它们的蛋白质和钙含量比纯牛奶低，而且往往含有大量的糖。购买牛奶时，一定要寻找带有“纯牛奶”或“鲜牛奶”字样的产品。 ③注意储存和饮用卫生鲜牛奶开封后应尽快饮用。未喝完的牛奶应密封冷藏，并在 24 小时内食用。不要将牛奶长时间放置在室温下。如果发现牛奶有异味或含有凝乳，应立即停止饮用。 （来源：科普中国）返回搜狐查看更多